L'ALIMENTATION DU PONGISTE 

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Pour obtenir de bons résultats, une alimentation équilibrée est indispensable.

Mais qu'est ce qu'une alimentation équilibrée ?
C'est ce que je vais vous expliquer à l'aide d'exemples de menus et d'explications sur les aliments.



I ) L'ENTRAINEMENT :

Bien s'alimenter, c'est apporter des nutriments à notre organisme de manière régulière, équilibrée et diversifiée, afin, de couvrir l'ensemble des besoins du sportif.

Pour cela, il suffit de faire 4 repas structurés par jour en puisant dans les 5 groupes d'aliments existants :


GROUPES

DESCRIPTIFS

EXEMPLES

1

 LAIT
+ PRODUITS LAITIERS		 YAHOURT, FROMAGE...

2

 VIANDE
POISSON
OEUF		 TOUTES LES SORTES

3

 FRUITS
LEGUMES
SUCRE ET DERIVES		 CUIT OU CRU(PERMET D'AVOIR UN APPORT SUFFISANT EN VITAMINE C QUI EST DETRUIT A LA CUISSON).
SUCRE ,MIEL, CONFITURE...

4

 CEREALES + DERIVES
POMME DE TERRE
LEGUMES SECS		 FECULENT, PAIN, PATES, PATISSERIE,RIZ : SUCRES A ASSIMILATION LENTE

5

 MATIERES GRASSES BEURRE, HUILE, VINAIGRETTE...



D'une facon générale un repas équilibré doit comporter au moins un aliment de chaque groupe mentionné dans le tableau.
Chaque aliment d'un groupe couvre les mêmes besoins de l'organisme. Donc faites vos repas selon vos goûts !!!





  EXEMPLES DE MENUS :

       >A) 3 exemples de petit déjeuner :

ptit dej

1er EXEMPLE

2eme EXEMPLE

3eme EXEMPLE
  • 1 kiwi
  • 1 grand verre de lait
  • 2 à 3 tartines
  • Beurre
  • 1 tranche de jambon
  • 1 café sucré
  • Thé
  • Jus de fruis ou fruit
  • Yahourt
  • Muesli aux fruits secs
  • Oeufs
 
  • Thé ou café
  • Pain
  • Confiture
  • Fromage blanc
  • Beurre
  • Barre de céréales






      B) 3 exemples de déjeuner :

rep midi

1er EXEMPLE

2eme EXEMPLE

3eme EXEMPLE
  • Potage
  • Volaille
  • Riz
  • Fromage blanc
  • 2 oeufs
  • Légume vert
  • Fromage
  • Pâtisserie
 
  • Crudités
  • Vinaigrette
  • Quiche
  • Pâtes ou riz
  • Crème chocolat






      C) 1 exemple de Goûter :

gouter

EXEMPLE
  • Céréales
  • Produits laitiers
  • Fruit
  • Boisson (eau)




      D) 3 exemples de dîner :

rep soir

1er EXEMPLE

2eme EXEMPLE

3eme EXEMPLE
  • Crudités
  • Viande
  • Légumes vert
  • Fromage
  • Pâtisserie
  • Salade
  • Vinaigrette
  • Pommes de terre vapeur
  • Gruyère
  • Orange
 
  • Tomates
  • Vinaigrette
  • oeufs
  • Pâtes
  • Yaourt




II ) L'ALIMENTATION LORS DES COMPETITIONS :

        A) Avant l'effort :

Il est important si possible de prendre le dernier repas 3 heures avant le début de la compétition,car le travail de la digestion se fait au détriment du travail musculaire . Ceci évitera donc les baisses de vigilance et de concentration.



        B) Pendant l'effort :

Le corps a besoin d'eau, donc il est très important qu'entre les sets le joueur s'hydrate. Si la compétition est longue, prévoir des pâtes de fruit et des barres céréalières qui apporteront de l'énergie.
Attention : les boissons à base de caféine et de cola stimulent artificiellement la concentration avant d'en provoquer une baisse soudaine.



        C) Après l'effort :

Il faut maintenant que le corps recupère des efforts fournis lors de la compétition.

Il faut donc bien manger pour bien récupérer, et:
1) Assurer la réhydratation (car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes d'eau à compenser).
2) Eliminer les toxines dues à l'effort.
3) Reconstituer les réserves d'énergie.


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